윌라 독점

완독

인문

심리

교양심리

생각

강박

불안

걱정

불안장애

뇌과학

(주)도서출판푸른숲

※이 오디오북은 윌라가 독점적으로 계약하고 직접 제작한 윌라 오리지널 오디오북입니다.

이상한 생각, 폭력적인 생각,
쓸데없는 생각, 정신 나간 생각…

불쑥 끼어들어 일상을 방해하는 생각을 떨쳐내려면
생각을 있는 그대로 받아들여야 한다!

정신건강 분야 최고의 전문가들이 제안하는,
불안과 걱정을 흘려보내는 44가지 방법

엘리베이터에서 난데없이 큰 소리로 야한 말을 내뱉고 싶을 때가 있다. 어떤 그림을 봤을 때 특정한 숫자가 떠오를 때도 있고, 명상이나 기도 중에 절대 해서는 안 될 불건전한 생각이 튀어 오르기도 한다. 이렇게 우리의 의식 밖에서 불쑥 튀어나오는 원치 않는 생각들을 붙잡고 있게 되면 불안, 강박, 걱정에 휩싸이게 된다. 엘리베이터를 탈 때마다 야한 말을 할까 봐 걱정하게 되고, 그림을 볼 때마다 특정 숫자가 떠오를 것이라는 생각에 사로잡힌다. 명상이나 기도를 할 때마다 불건전한 생각이 떠오를까 봐 불안할 수도 있다. 더 나아가서는 그런 생각이 생기지 않도록 특정한 행동을 하는 강박으로 이어질 수도 있다.

《생각이 나를 괴롭힐 때》는 정신건강 분야 최고의 전문가들이 마음챙김과 인지행동치료, 뇌 과학과 신경 과학을 바탕으로 불안과 걱정 등 나를 괴롭히는 원치 않는 생각을 흘려보내는 44가지 방법을 총 일곱 파트로 정리한 책이다. 1부는 원치 않는 생각이 무엇인지, 2부는 원치 않는 생각을 다루는 생각 분리 연습을, 그리고 3부는 노출과 반응 방지 치료를 통해 불편한 생각과 마주하는 법을 다룬다. 4부와 5부, 6부는 각각 원치 않는 생각으로 인해 발생하는 강박과 불안, 걱정에 휘둘리지 않는 법을 설명한다. 마지막으로 7부에서는 앞에서 언급한 기술 말고도 편안함에 이르는 방법을 추가로 알려준다.

《생각이 나를 괴롭힐 때》에서는 생각은 뇌에서 만들어진 것이며 우리를 실제로 위협할 수 없음을 강조한다. 뇌의 신경을 통해 무작위로 생겨나는 생각은 선택할 수 없지만 어떻게 행동할지는 선택할 수 있다는 것이다. 지금 나를 괴롭게 하는 생각과 싸우고 있다면, 그 싸움을 잠시 멈추고 한 발짝 떨어져 관찰해보자. 맞서 싸우지 않고 생각이 흘러가게 두자. 당장은 불안하고 불편할 것이다. 하지만 이 책에서 안내하는 방법을 따라 생각에 일일이 반응하지 않고 흘려보내면 다시 편안한 일상으로 돌아갈 수 있을 것이다.

데이비드 A. 카보넬, 마틴 N. 세이프, 샐리 M. 윈스턴, 에이미 존슨, 엘리자베스 M. 칼, 윌리엄 J. 너스, 제니퍼 섀넌, 존 허쉬필드, 캐서린 M. 피트먼, 톰 코보이 지음 | 제효영 옮김 | 심심 출간 | 장민선 낭독

윌라

불안과 걱정을 흘려보내는 44가지 방법

데이비드 A. 카보넬 외 9명

생각이 나를 괴롭힐 때

장민선

들어가는 말

1부 원치 않는 생각이란?

실천 1 나도 모르게 불쑥 떠오른다

실천 2 모든 마음은 생각을 만든다

실천 3 끈질기게 달라붙는다

실천 4 그러나 생각은 생각일 뿐이다

실천 5 누구나 경험한다

2부 생각 분리 연습

실천 6 마음과 생각은 어떻게 다른가

실천 7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유

실천 8 머릿속에서 코끼리를 내보낼 수 있을까

실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기

실천 10 수용: 생각을 쌓아두지 않는다

실천 11 순응: 긍정적인 생각에 무게를 둔다

3부 불편한 생각을 마주하는 법

실천 12 원치 않는 생각 변형하기

실천 13 두려움은 피할수록 커진다

실천 14 무엇이 진짜 내 생각일까

실천 15 느낌과 사실을 논리로 구분하기

실천 16 마음을 대하는 태도

4부 강박에서 빠져나오기

실천 17 생각의 중간 지점 찾기

실천 18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면

실천 19 모든 책임이 자신에게 있다는 착각

실천 20 자꾸만 확인하고 싶은 충동이 들 때

실천 21 생각은 마술을 부리지 않는다

실천 22 오염에 대한 두려움을 줄이는 법

실천 23 완벽해야 한다는 강박, 어긋남이라는 치료약

실천 24 선택적 추상화: 시야를 넓히자

실천 25 ‘반드시 해야만 하는 것’은 없다

실천 26 생각을 곱씹는 일이 위험한 이유

5부 불안한 생각이 사라지지 않을 때

실천 27 불안감을 키우는 생각의 특징

실천 28 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각 연습하기

실천 29 확장 전략 세우기

실천 30 호흡은 어떻게 불안을 조절하는가

실천 31 불안감과 맞서는 것이 인생의 전부는 아니다

6부 걱정에 휘둘리지 않는 자세

실천 32 걱정 시간 따로 내기

실천 33 걱정을 농담으로 만들기

실천 34 걱정을 별일 아니게 만드는 3단계 연습

실천 35 그냥 하려던 일을 하자

실천 36 걱정을 큰 소리로 말해보자

7부 편안함에 이르는 길

실천 37 해석이 중요하다

실천 38 문제의 핵심은 ‘불안감 채널’

실천 39 생각과 행동이 혼돈될 때

실천 40 근거 없는 생각에 사로잡히지 않는 법

실천 41 최악의 상황을 떠올릴 때는 이 질문부터

실천 42 잘못한 점보다 잘한 점에 집중하기

실천 43 불안을 자극하는 단어에 대응하기

실천 44 사회생활에서 불안을 해소하는 법